¡Enhorabuena, mamá! Ya tienes a tu bebé en brazos y, entre pañales, tomas y un amor que lo inunda todo, estás empezando a redescubrir tu propio cuerpo. Un cuerpo que ha logrado la proeza de crear vida y que ahora se encuentra en un proceso de recuperación fascinante, aunque a veces, un poco desconcertante.
Hoy vamos a hablar de un gran olvidado en el postparto, un héroe silencioso que ha trabajado sin descanso durante meses: tu suelo pélvico. Si después de dar a luz sientes que algo ha cambiado «ahí abajo» —quizás alguna pérdida de orina al reír o estornudar, una sensación de pesadez o simplemente de que las cosas no están como antes—, tranquila, es normal. Y lo más importante: tiene solución.
Esta guía actualizada a 2025 está pensada para ti, para que entiendas qué le ha pasado a tu cuerpo y cómo puedes ayudarle a recuperarse de forma segura y eficaz.
¿Qué es el suelo pélvico y por qué se debilita?
Imagina una hamaca de fibras musculares y ligamentos en la base de tu pelvis. Esa hamaca es tu suelo pélvico. Su trabajo es fundamental: sostiene la vejiga, el útero y el recto en su sitio, asegura que los esfínteres funcionen correctamente (¡adiós, escapes!) y juega un papel clave en las relaciones sexuales.
Durante el embarazo, esta «hamaca» ha soportado el peso creciente de tu bebé durante nueve meses. Y durante el parto, ya sea vaginal o por cesárea, ha sufrido una tensión y un estiramiento enormes. Es lógico que después de semejante maratón, se quede debilitado, ¿no crees?
Primeros Pasos: La Cuarentena y la Paciencia son tus Aliadas
Lo primero es lo primero: las primeras seis semanas postparto (la famosa «cuarentena» o puerperio) son para descansar, sanar y conectar con tu bebé. No tengas prisa por volver a los vaqueros de antes o por hacer abdominales. Tu prioridad número uno es la recuperación.
Durante estos días, céntrate en lo básico:
- Descansa todo lo que puedas: Aprovecha cuando el bebé duerma para tumbarte.
- Muévete con suavidad: Da pequeños paseos por casa. Evita coger peso (más allá de tu bebé).
- Cuida tu postura: Al dar el pecho o el biberón, utiliza cojines para mantener la espalda recta y no cargar los hombros.
Los Primeros Días: ¿Qué Puedo Hacer?
Aunque los ejercicios intensos están prohibidos, puedes empezar a «despertar» la zona con activaciones muy suaves. La respiración diafragmática es tu mejor amiga. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas. Inspira profundamente llevando el aire hacia tu abdomen, sintiendo cómo se expande. Al exhalar lentamente, siente cómo tu abdomen se deshincha y tu suelo pélvico se eleva sutilmente, como si quisieras «recogerlo» hacia dentro.
Los Ejercicios Estrella: Más Allá de los Kegels
Una vez pasada la cuarentena y, muy importante, tras recibir el visto bueno de tu ginecólogo/a o matrona, es el momento de empezar a trabajar de forma más específica. Lo ideal es que te valore un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico.
Kegels: La Base de Todo (Pero Bien Hechos)
Seguro que has oído hablar de ellos. Los ejercicios de Kegel son contracciones del suelo pélvico. Pero hacerlos bien es crucial.
¿Cómo identificar los músculos correctos? La próxima vez que vayas al baño, intenta cortar el chorro de la orina por un segundo. ¡Esos son los músculos! Pero ojo, no hagas esto como ejercicio habitual, solo úsalo para identificarlos.
La técnica correcta: Túmbate o siéntate cómodamente. Imagina que quieres «aspirar» algo con tu vagina y ano, elevándolos hacia dentro de tu cuerpo. Mantén la contracción durante 3-5 segundos sin aguantar la respiración y sin apretar los glúteos ni el abdomen. Relaja durante el doble de tiempo (6-10 segundos). Haz 10-15 repeticiones, 3 veces al día. La calidad es más importante que la cantidad.
Hipopresivos: La Revolución para tu Faja Abdominal
Los abdominales hipopresivos son una técnica fantástica que no solo trabaja el suelo pélvico, sino toda la faja abdominal y la postura. Ayudan a «recolocar» los órganos y a reducir el perímetro de la cintura.
Son complejos de aprender por tu cuenta, así que es fundamental que un profesional te enseñe la técnica correcta para evitar hacerte daño. Consisten en una serie de posturas y una respiración específica que termina en una apnea (aguantar la respiración) mientras abres las costillas, creando un efecto de succión que eleva las vísceras y activa el suelo pélvico.
¿Y si tuve una cesárea o una episiotomía?
Un error común es pensar que si has tenido una cesárea, tu suelo pélvico está intacto. ¡Falso! Ha soportado el mismo peso durante 9 meses. Así que estos ejercicios también son para ti.
Episiotomía: Cuidados y Recuperación
Si te practicaron una episiotomía o tuviste un desgarro, la cicatriz puede generar molestias, tirantez o dolor. Es vital seguir unos buenos episiotomía cuidados desde el principio:
- Higiene extrema: Lava la zona con agua y un jabón neutro después de ir al baño y sécala a toquecitos, nunca arrastrando.
- Frío local: Aplicar frío en la zona (envuelto en una tela, nunca directo) puede aliviar la inflamación los primeros días.
- Masaje de la cicatriz: Una vez los puntos se hayan caído y la herida esté cerrada (consulta siempre antes con tu matrona), el masaje perineal sobre la cicatriz es clave. Ayuda a flexibilizar el tejido, evitar adherencias y reducir la sensibilidad.
El masaje perineal que quizás practicaste antes del parto tiene ahora una nueva función: devolver la elasticidad a la zona y asegurar que la cicatriz no se convierta en un punto de dolor o tirantez a largo plazo.
La Diástasis Abdominal Postparto: El Vientre que no Vuelve a su Sitio
¿Notas que tu barriga sigue pareciendo la de una embarazada de pocos meses? ¿Se te forma un pico o un bulto en el centro del abdomen al incorporarte? Podrías tener una diástasis abdominal postparto.
La diástasis es la separación de los músculos rectos del abdomen debido al estiramiento del tejido que los une (la línea alba) durante el embarazo. Es muy común y afecta tanto a la estética como a la función de tu «core», provocando dolores de espalda y contribuyendo a la debilidad del suelo pélvico.
¿Cómo saber si tengo diástasis abdominal postparto?
Puedes hacer una autoevaluación sencilla, aunque el diagnóstico final debe darlo un profesional:
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo.
- Coloca dos dedos (índice y corazón) justo por encima de tu ombligo, apuntando hacia tus pies.
- Levanta ligeramente la cabeza y los hombros del suelo, como si fueras a hacer un abdominal.
- Palpa con los dedos. Si notas un hueco donde caben dos o más dedos, es probable que tengas una diástasis abdominal postparto.
Tratamiento de la diástasis abdominal postparto
¡ALERTA! Los abdominales tradicionales (crunches) están totalmente contraindicados, ya que aumentan la presión y pueden empeorar la separación.
El tratamiento de la diástasis abdominal postparto se centra en fortalecer el músculo más profundo del abdomen, el transverso abdominal, que actúa como una faja natural. Los ejercicios hipopresivos y la activación consciente del transverso (el gesto de meter el ombligo hacia la columna al exhalar) son tus grandes aliados. Un fisioterapeuta te pautará el programa de ejercicios más adecuado para cerrar esa diástasis.
¿Cuándo Pedir Ayuda Profesional?
La recuperación postparto es un proceso, pero hay señales que indican que necesitas la valoración de un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico. Según demuestran revisiones de estudios como las publicadas por la Cochrane Library, el entrenamiento guiado por un profesional es altamente efectivo.
No dudes en consultar si:
- Tienes pérdidas de orina, gases o heces al toser, reír, saltar o hacer esfuerzos.
- Sientes una urgencia repentina e incontrolable de ir al baño.
- Notas una sensación de pesadez o de «bulto» en la vagina (podría ser un prolapso).
- Sientes dolor durante las relaciones sexuales.
- Sospechas que tienes una diástasis abdominal postparto significativa.
Puedes encontrar un profesional cualificado a través de colegios profesionales, como la Asociación Española de Fisioterapeutas, que te garantizará un tratamiento seguro y basado en la evidencia.
Recuperar tu suelo pélvico no es una cuestión de estética, es una inversión en tu salud y calidad de vida a largo plazo. Sé paciente contigo misma, celebra los pequeños avances y no dudes en pedir la ayuda que necesitas. Tu cuerpo ha hecho algo extraordinario, y ahora te toca a ti cuidarlo como se merece.
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Preguntas Frecuentes
Q: Tuve una cesárea, así que mi suelo pélvico no se ha visto afectado. ¿Realmente necesito hacer estos ejercicios?
A: Sí, es fundamental que también los hagas. Aunque no hayas tenido un parto vaginal, tu suelo pélvico ha soportado el peso creciente del bebé durante nueve meses, lo cual lo debilita. La recuperación del suelo pélvico es importante para todas las madres, independientemente del tipo de parto.
Q: ¿Cuándo es el momento exacto para empezar con los ejercicios de Kegel y los hipopresivos después del parto?
A: Puedes empezar con activaciones muy suaves, como la respiración diafragmática, en los primeros días. Sin embargo, para ejercicios más específicos como los Kegels o los hipopresivos, debes esperar a que pase la cuarentena (unas 6 semanas) y, lo más importante, tener la aprobación de tu ginecólogo/a o matrona. Para los hipopresivos, es imprescindible que un profesional te enseñe la técnica correcta.
Q: He hecho la autoevaluación y creo que tengo diástasis abdominal. ¿Qué es lo primero que debo hacer ahora?
A: Lo primero es evitar por completo los abdominales tradicionales o 'crunches', ya que pueden empeorar la separación. El siguiente paso es acudir a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico para que confirme el diagnóstico y te paute un programa de ejercicios seguro y específico para fortalecer el abdomen profundo y ayudar a cerrar la diástasis.