¡Enhorabuena, mamá! Ya tienes a tu bebé en brazos y estás navegando por esa montaña rusa de emociones y nuevas rutinas que es el postparto. Tu cuerpo ha hecho algo absolutamente increíble, y ahora necesita tiempo, paciencia y mimos para recuperarse. Entre pañales, tomas y noches en vela, hay un héroe silencioso que merece toda tu atención: tu suelo pélvico.
Puede que antes del embarazo ni te hubieras planteado qué era o para qué servía, pero ahora es un término que seguramente resuena en tu cabeza. Y con razón. Cuidarlo es fundamental para tu salud y calidad de vida a corto y largo plazo.
¿Qué es el suelo pélvico y por qué se debilita?
Imagina una hamaca de músculos y ligamentos que se extiende desde el pubis hasta el coxis. Esa es, a grandes rasgos, tu musculatura del suelo pélvico. Su misión es importantísima: sostener órganos como la vejiga, el útero y el recto, asegurar que los esfínteres funcionen correctamente (¡hola, continencia!) y jugar un papel clave en las relaciones sexuales.
Durante el embarazo, esta «hamaca» ha soportado el peso creciente de tu bebé durante meses. Y durante el parto, ha experimentado una distensión brutal para dejarle paso. Es un trabajo titánico que, como es lógico, puede dejarlo debilitado, resentido o incluso con alguna lesión, como un desgarro perineal.
Señales de que tu suelo pélvico necesita atención
¿Cómo saber si tu suelo pélvico te está pidiendo ayuda a gritos? Atenta a estas señales:
- Pérdidas de orina: El síntoma más famoso. Ocurre al toser, estornudar, reír, saltar o coger peso.
- Urgencia para orinar: La sensación de «no llego al baño».
- Gases o heces que se escapan: Dificultad para controlar los esfínteres anales.
- Sensación de pesadez o bulto en la vagina: Podría ser un indicio de un prolapso (caída de uno de los órganos pélvicos).
- Dolor en la zona pélvica o durante las relaciones sexuales.
Si te identificas con alguno de estos puntos, que no cunda el pánico. Es increíblemente común y, lo más importante, tiene solución.
El plan de acción: Cómo empezar a fortalecerlo
La recuperación no es una carrera de velocidad, sino de fondo. La clave es la constancia y empezar de forma progresiva.
La paciencia es tu mejor aliada
Tu cuerpo necesita sanar, sobre todo si ha habido un desgarro perineal o una episiotomía. No empieces ningún ejercicio sin el visto bueno de tu matrona o ginecólogo en la revisión de la cuarentena. Escucha a tu cuerpo y no te exijas demasiado al principio.
Los famosos ejercicios de Kegel: Tu punto de partida
Seguro que has oído hablar de ellos. Los ejercicios de Kegel son la piedra angular de la recuperación del suelo pélvico, pero es crucial hacerlos bien. De nada sirve hacer cientos de repeticiones si la técnica no es la correcta.
¿Cómo se hacen correctamente los ejercicios de Kegel?
- Identifica los músculos: La forma más sencilla de localizarlos es intentar cortar el chorro de la orina a mitad de la micción. ¡Ojo! Haz esto solo una vez para identificarlos, no lo conviertas en un hábito, ya que podría interferir con el vaciado completo de la vejiga. Los músculos que contraes son tu suelo pélvico.
- La técnica: Una vez localizados, vacía la vejiga. Túmbate o siéntate cómodamente. Contrae esos músculos como si quisieras «elevarlos» hacia dentro de tu cuerpo. Mantén la contracción durante 5 segundos mientras respiras con normalidad (no aguantes la respiración).
- Relaja: Después de los 5 segundos de contracción, relaja los músculos completamente durante otros 10 segundos. Es tan importante contraer como relajar.
- Repite: Intenta hacer una serie de 10 repeticiones, unas 3 veces al día.
Errores comunes a evitar: No aprietes los glúteos, los muslos o el abdomen. La fuerza debe concentrarse únicamente en el suelo pélvico. Para una guía más detallada, fuentes como la Clínica Mayo ofrecen excelentes explicaciones sobre la técnica correcta.
Más allá de los Kegels: Otros hábitos saludables
La recuperación va más allá de los ejercicios de Kegel. Integra estos hábitos en tu día a día:
- Cuida tu postura: Mantente erguida al sentarte y caminar para no ejercer presión extra sobre el abdomen y la pelvis.
- Respira bien: Una respiración diafragmática ayuda a coordinar el abdomen y el suelo pélvico.
- Evita el estreñimiento: Esforzarse en el baño es terrible para un suelo pélvico debilitado. Bebe mucha agua y come fibra.
- Al coger peso (¡incluido tu bebé!): Activa tu suelo pélvico (contráelo) justo antes y mientras levantas el peso.
El papel del masaje perineal y la recuperación del desgarro
El masaje perineal es una técnica que muchas mujeres realizan en las últimas semanas del embarazo para dar elasticidad a la zona y reducir el riesgo de traumatismos. Si no lo hiciste, no te preocupes. Después del parto, y una vez la cicatriz esté curada (si la hay), puede ser una herramienta útil para flexibilizar el tejido y tratar el dolor, siempre bajo recomendación profesional.
Si has sufrido un desgarro perineal, la recuperación debe ser especialmente cuidadosa. La higiene es fundamental para evitar infecciones, y es vital respetar los tiempos de cicatrización antes de iniciar ejercicios más intensos.
¿Cuándo buscar ayuda profesional?
Aunque los ejercicios de Kegel son un gran comienzo, la valoración por parte de un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico es la mejor inversión que puedes hacer por tu salud.
Este profesional podrá:
* Evaluar el estado real de tu musculatura.
* Enseñarte a hacer los ejercicios correctamente.
* Detectar otros problemas asociados, como la diástasis abdominal.
* Crear un plan de recuperación totalmente personalizado para ti, que puede incluir técnicas como la radiofrecuencia, la electroestimulación o los ejercicios hipopresivos.
Organizaciones como la Asociación Española de Fisioterapia (AEF) defienden la importancia de esta especialidad para la salud de la mujer. No dudes en buscar un profesional cualificado en tu zona.
En definitiva, cuidar de tu suelo pélvico es cuidarte a ti. Es un acto de amor propio que te permitirá disfrutar de esta nueva etapa con plenitud, sin molestias ni limitaciones. ¡Paciencia, constancia y a por ello
Preguntas Frecuentes
Q: He tenido una cesárea, ¿aun así debo preocuparme por mi suelo pélvico?
A: Sí, absolutamente. Aunque no hayas tenido un parto vaginal, tu suelo pélvico ha soportado el peso creciente de tu útero y tu bebé durante nueve meses. Esta carga prolongada debilita la musculatura, por lo que los ejercicios de recuperación son igualmente importantes para prevenir problemas a futuro.
Q: ¿Cuándo es el momento exacto para empezar a hacer los ejercicios de Kegel después del parto?
A: Debes esperar a tener la revisión postparto, que suele ser unas 6 semanas después de dar a luz (la cuarentena), y recibir el visto bueno de tu matrona o ginecólogo. Es fundamental no empezar antes para permitir que los tejidos, especialmente si hubo puntos o un desgarro, sanen correctamente.
Q: Llevo un tiempo haciendo ejercicios de Kegel pero no noto ninguna mejoría, ¿qué hago mal?
A: Es posible que la técnica no sea la correcta o que tu musculatura necesite un enfoque más específico que los Kegels por sí solos no pueden solucionar. Si no estás segura de los resultados o sientes que no avanzas, lo más recomendable es acudir a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico para una valoración precisa y un plan de recuperación personalizado.
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