¡Enhorabuena, mamá! Acabas de pasar por una de las experiencias más transformadoras de la vida. Tu cuerpo ha hecho algo absolutamente increíble y ahora, entre pañales, tomas y un amor que lo inunda todo, es normal que empieces a pensar en ti. Una de las grandes dudas que surgen es la relacionada con el ejercicio postparto.
Quizás sientes la necesidad de moverte, de reconectar con tu cuerpo o simplemente de tener un ratito para ti. Pero las preguntas se agolpan: ¿Cuándo es seguro empezar? ¿Qué ejercicios son los mejores? ¿Y si me hago daño?
Tranquila, respira. Estamos aquí para guiarte en este camino de recuperación. Olvídate de la presión por «recuperar tu figura» y céntrate en lo que de verdad importa: sentirte fuerte, sana y llena de energía para disfrutar de esta nueva etapa.
La pregunta del millón: ¿Cuándo puedo empezar con el ejercicio postparto?
La respuesta corta y más importante es: cuando tu médico o fisioterapeuta te dé luz verde.
La recomendación general suele ser esperar a que pase la cuarentena, esas famosas seis semanas después del parto. Este es el tiempo mínimo que tu cuerpo necesita para que el útero vuelva a su tamaño, las heridas cicatricen y los niveles hormonales comiencen a estabilizarse.
Sin embargo, cada cuerpo y cada parto son un mundo:
- Parto vaginal sin complicaciones: Es posible que a las 6-8 semanas te sientas lista para empezar con actividades suaves.
- Cesárea o parto con complicaciones (desgarros, episiotomía): La recuperación aquí es más lenta. Una cesárea es una cirugía abdominal mayor, por lo que el plazo podría extenderse a 8-12 semanas o más.
La clave no es el calendario, sino escuchar a tu cuerpo y contar con la valoración de un profesional. Un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico es tu mejor aliado para evaluar el estado de tu musculatura abdominal y pélvica antes de lanzarte a cualquier rutina de ejercicio postparto.
Los primeros pasos: ejercicios suaves para una recuperación segura
Antes de pensar en correr una maratón o levantar pesas, hay que empezar por los cimientos. Durante el embarazo y el parto, dos zonas de tu cuerpo han sufrido mucho: el suelo pélvico y el abdomen. Fortalecerlos es la prioridad número uno.
La base de todo: fortalecer el suelo pélvico
El suelo pélvico es ese conjunto de músculos y ligamentos que sostiene la vejiga, el útero y el recto. Un suelo pélvico debilitado puede provocar incontinencia urinaria, prolapsos o dolor. Por eso, fortalecer el suelo pélvico no es una opción, es una necesidad.
- Ejercicios de Kegel: Son el ejercicio estrella para empezar. Consisten en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico. Imagina que intentas cortar el chorro de la orina o retener un gas. Mantén la contracción unos segundos y relaja. Haz varias repeticiones a lo largo del día. Lo bueno es que puedes hacerlos en cualquier sitio: mientras das el pecho, ves una serie o esperas en una cola.
Para una guía más detallada, el Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid ofrece recursos excelentes sobre la importancia de cuidar esta zona.
La revolución de los hipopresivos postparto
Seguro que has oído hablar de ellos. Los abdominales hipopresivos postparto son mucho más que «meter barriga». Son una técnica de reprogramación postural y respiratoria que activa de forma refleja los músculos del abdomen y el suelo pélvico.
¿Sus beneficios?
* Reducen el perímetro de la cintura.
* Ayudan a cerrar la diástasis de rectos (la separación de los músculos abdominales).
* Mejoran la postura.
* Son una herramienta potentísima para fortalecer el suelo pélvico.
¡Ojo! Los hipopresivos postparto requieren una técnica muy específica. Es fundamental que aprendas a hacerlos con un fisioterapeuta o un instructor certificado para asegurarte de que los realizas correctamente y no te haces daño.
¿Lista para más? El ejercicio postparto a pleno rendimiento
Una vez que tu base (abdomen y suelo pélvico) está más fuerte y tienes el visto bueno profesional, puedes empezar a incorporar otros tipos de ejercicio postparto. La clave es la progresión.
Caminar: el superhéroe silencioso
No subestimes el poder de un buen paseo. Caminar es un ejercicio de bajo impacto, mejora tu salud cardiovascular, tu estado de ánimo y, además, ¡puedes hacerlo con tu bebé en el carrito o en un portabebés! Empieza con paseos cortos y ve aumentando la duración y el ritmo gradualmente.
Yoga y Pilates Postnatal
Son disciplinas fantásticas para esta etapa. Te ayudarán a mejorar la flexibilidad, la fuerza del core y la conexión mente-cuerpo, algo muy necesario en el torbellino del postparto. Busca clases específicas para mamás, ya que los instructores adaptarán las posturas para proteger tu abdomen y suelo pélvico.
Vuelta a la fuerza (con cabeza)
Si antes del embarazo te gustaba el entrenamiento de fuerza, puedes volver a él, pero con precaución. Comienza con tu propio peso corporal (sentadillas, zancadas, flexiones en la pared) y céntrate en una técnica impecable. Cuando te sientas preparada, introduce pesas ligeras. Olvida por un tiempo levantar cargas pesadas y céntrate en la calidad del movimiento.
Según el American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), el ejercicio regular tras el parto puede mejorar el bienestar emocional y reducir el riesgo de depresión postparto.
Señales de alarma: cuándo debes parar inmediatamente
Escuchar a tu cuerpo es la regla de oro del ejercicio postparto. Si mientras te ejercitas experimentas alguno de estos síntomas, para de inmediato y consulta a tu médico:
- Dolor (pélvico, abdominal, de espalda o en las articulaciones).
- Sangrado vaginal que aumenta o reaparece.
- Sensación de pesadez o un bulto en la vagina (podría ser un prolapso).
- Pérdidas de orina durante el ejercicio.
- Mareos, náuseas o dificultad para respirar.
Recuerda, el objetivo del ejercicio postparto no es volver al cuerpo de antes, sino construir una versión de ti más fuerte, resiliente y saludable para afrontar la maravillosa aventura de la maternidad.
Sé paciente y amable contigo misma. Tu cuerpo ha creado vida. Ahora, dale el tiempo, el respeto y el cuidado que se merece para recuperarse a su propio ritmo. ¡Lo estás haciendo genial
Preguntas Frecuentes
Q: ¿Por qué no se recomiendan los abdominales tradicionales (crunches) al principio?
A: Los abdominales tradicionales aumentan la presión dentro del abdomen, lo que puede empeorar una diástasis de rectos (separación abdominal) y ejercer demasiada fuerza sobre un suelo pélvico que aún está sanando. Es crucial fortalecer primero la musculatura profunda con ejercicios como los hipopresivos y la activación del core para crear una base sólida y segura.
Q: ¿Es realmente necesario acudir a un fisioterapeuta o puedo empezar por mi cuenta con los Kegels?
A: Es altamente recomendable. Un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico puede valorar con precisión el estado de tus músculos, confirmar si tienes diástasis y, lo más importante, asegurarse de que estás realizando los ejercicios correctamente. Hacer un Kegel o un hipopresivo de forma incorrecta puede ser ineficaz o incluso perjudicial. Una guía profesional garantiza una recuperación segura y efectiva.
Q: Además de caminar, ¿qué otros ejercicios puedo hacer CON mi bebé?
A: ¡Claro! Una vez que tengas el visto bueno profesional y te sientas fuerte, puedes incorporar a tu bebé en rutinas sencillas. Por ejemplo, hacer sentadillas o zancadas mientras lo sostienes (esto añade peso y es un gran estímulo para él). También puedes tumbarte boca arriba y levantarlo suavemente para trabajar brazos y pecho. Siempre prioriza la seguridad y una buena postura.
Deja una respuesta