¡Felicidades, mamá! Acabas de pasar por una de las experiencias más transformadoras de la vida. Entre pañales, tomas y un amor que lo inunda todo, es fácil que te olvides de alguien muy importante: tú. Tu cuerpo ha hecho un trabajo titánico y ahora necesita tiempo, mimos y un plan para recuperarse. Hoy vamos a hablar de dos grandes protagonistas de esta etapa: el suelo pélvico y la diástasis abdominal.
Tranquila, no estás sola en esto. Son dos condiciones muy comunes tras el embarazo y el parto, y lo mejor es que tienen solución. ¡Vamos a ver cómo!
Tu cuerpo después del parto: Un mapa para entenderlo
Durante nueve meses, tu cuerpo se ha adaptado para crear vida. Los músculos de tu abdomen se han estirado para dejar espacio al bebé y tu suelo pélvico ha soportado un peso extra considerable. Es totalmente normal que ahora sientas esa zona… diferente.
- El suelo pélvico es como una hamaca de músculos y ligamentos que sostiene la vejiga, el útero y el recto. Un suelo pélvico debilitado puede provocar pérdidas de orina, molestias o sensación de pesadez.
- La diástasis abdominal es la separación de los músculos rectos del abdomen. Imagina una cremallera que se ha abierto un poco en el centro de tu tripa. Es la causa de esa barriguita que no se va ni con dieta ni con los abdominales de toda la vida (¡que, por cierto, están contraindicados!).
Entender qué te pasa es el primer paso para ponerle remedio de forma eficaz y segura.
El plan para recuperar tu centro: Suelo pélvico y abdomen
La recuperación es un camino, no una carrera. La paciencia y la constancia serán tus mejores aliadas. Aquí te dejamos las claves para empezar a cuidarte desde dentro.
El primer paso es el más importante: Visita a un fisio especializado
Antes de lanzarte a hacer cualquier ejercicio, es fundamental que un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico te valore. Este profesional evaluará el estado de tus músculos, te dirá si tienes una diástasis abdominal postparto y diseñará un plan personalizado para ti. Es la mejor inversión que puedes hacer en tu salud. Organizaciones como la Sociedad Española de Fisioterapeutas en Pelviperineología (SEFIP) son un buen punto de partida para encontrar profesionales cualificados.
Guía práctica para fortalecer tu suelo pélvico
Olvídate de las prisas. Fortalecer tu suelo pélvico es un trabajo de precisión. No se trata de «apretar fuerte», sino de conectar con la musculatura correcta.
- Toma de conciencia: Túmbate cómodamente y respira. Intenta sentir esa «hamaca» interna. Al exhalar, prueba a contraerla suavemente, como si quisieras retener los gases o la orina, y elévala hacia dentro y hacia arriba.
- Ejercicios de Kegel (bien hechos): No se trata solo de contraer, sino también de relajar. Mantén la contracción unos segundos y luego relaja por completo durante el doble de tiempo. Un fisio te enseñará la pauta perfecta para ti.
- Integración en tu día a día: Activa tu suelo pélvico antes de toser, estornudar o coger al bebé. Este pequeño gesto protege la zona de los impactos. La clave para fortalecer el suelo pélvico es la constancia.
La diástasis abdominal postparto: ¿Qué es y cómo detectarla?
Como decíamos, la diástasis abdominal postparto es esa separación de los rectos abdominales. Puedes hacer una autovaloración sencilla (aunque no sustituye al diagnóstico profesional):
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas.
- Coloca dos dedos en el centro de tu abdomen, justo por encima del ombligo.
- Levanta ligeramente la cabeza y los hombros del suelo.
- Si tus dedos se hunden en un hueco, es probable que tengas diástasis.
La buena noticia es que con los ejercicios adecuados, esta separación se puede corregir.
Hipopresivos postparto: El ejercicio estrella para tu core
Seguramente has oído hablar de ellos. Los hipopresivos postparto son mucho más que «meter barriga». Son un conjunto de técnicas posturales y respiratorias que consiguen una disminución de la presión en la cavidad abdominal.
¿Y esto qué significa? Pues que al hacerlos, activas de forma refleja los músculos del abdomen y del suelo pélvico sin forzarlos. Son una herramienta increíble para:
- Reducir la diástasis abdominal postparto.
- Fortalecer el suelo pélvico y mejorar su tono.
- Recolocar los órganos internos y reducir el perímetro de la cintura.
- Mejorar la postura corporal.
Los hipopresivos postparto requieren de una técnica precisa, por lo que es vital aprenderlos de la mano de un profesional para asegurar que los haces correctamente y no te lesionas.
Pequeños gestos, grandes cambios
Tu recuperación también pasa por cuidar tus hábitos diarios.
- Levántate de la cama de lado, nunca haciendo fuerza con el abdomen.
- Mantén una buena postura al dar el pecho o el biberón.
- Activa tu core (abdomen y suelo pélvico) al coger peso.
- Evita los abdominales tradicionales y los deportes de impacto hasta que tu fisio te dé luz verde.
Recuerda, tu cuerpo ha obrado un milagro. Ahora te toca a ti devolvérselo con cuidado y amor. Escúchate, no te compares y celebra cada pequeño avance. El objetivo no es volver a ser la de antes, sino construir una nueva versión de ti misma, más fuerte y consciente que nunca.
Preguntas Frecuentes
Q: ¿Cuándo puedo empezar a hacer los ejercicios de Kegel e hipopresivos después del parto?
A: Lo ideal es esperar a pasar la cuarentena (aproximadamente 6 semanas postparto) y, sobre todo, haber recibido una valoración por parte de un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico. Este profesional confirmará que estás lista y te dará las pautas correctas. Empezar antes de tiempo o sin la supervisión adecuada podría ser contraproducente.
Q: Si creo que tengo diástasis abdominal, ¿es suficiente con hacer los hipopresivos que veo en internet?
A: No, no es recomendable. La autovaloración es solo una guía inicial. Es fundamental que un profesional confirme el diagnóstico y el grado de separación. Los hipopresivos requieren una técnica muy precisa para ser efectivos y seguros. Hacerlos incorrectamente puede aumentar la presión abdominal y empeorar la diástasis, por lo que es vital aprenderlos con un especialista.
Q: ¿Por qué no debo hacer abdominales tradicionales y cuándo podré volver a mi rutina de ejercicio anterior?
A: Los abdominales tradicionales aumentan la presión dentro del abdomen, lo que empuja los músculos rectos hacia fuera (empeorando la diástasis) y presiona hacia abajo el suelo pélvico debilitado. Solo podrás volver a los deportes de impacto o a ejercicios como los abdominales clásicos cuando tu fisioterapeuta te dé el alta, asegurando que tu faja abdominal y tu suelo pélvico están completamente recuperados y funcionales.