¡Enhorabuena, mamá! Acabas de vivir una de las experiencias más transformadoras de la vida. Entre pañales, tomas y un amor que lo inunda todo, es normal que tu cuerpo te envíe señales de que también necesita atención. Y una de las más comunes, aunque a menudo silenciada, son las pérdidas de orina.
Si al reír, toser o coger a tu bebé en brazos notas un pequeño escape, que no cunda el pánico. Es increíblemente habitual, pero eso no significa que debas conformarte. Tu cuerpo es asombroso y, con un poco de ayuda como la que ofrece un fortalecedor de suelo pélvico, puedes recuperar la fortaleza y el control.
¿Por qué mi cuerpo ha cambiado tanto?
Durante el embarazo y el parto, tu cuerpo ha hecho un trabajo titánico. Los músculos del abdomen y, sobre todo, del suelo pélvico se han estirado para hacer sitio a tu bebé y permitir su nacimiento.
El suelo pélvico es como una hamaca de músculos que sostiene la vejiga, el útero y el recto. Cuando se debilita, pierde esa capacidad de sujeción y control, lo que puede provocar las temidas pérdidas de orina.
Además, es muy probable que hayas oído hablar de la diástasis abdominal postparto. Se trata de la separación de los músculos rectos del abdomen, algo que también afecta a la estabilidad de todo tu tronco y a la función del suelo pélvico.
Ejercicios Clave para tu Recuperación
La buena noticia es que hay ejercicios específicos y muy eficaces para volver a poner todo en su sitio. Eso sí, la paciencia es tu mejor aliada.
Los famosos Ejercicios de Kegel
Son el punto de partida. La clave está en hacerlos bien.
- ¿Cómo encontrar el músculo? La próxima vez que vayas al baño, intenta cortar el flujo de orina durante un segundo. ¡Esa es la musculatura que buscas! Pero ojo, no hagas esto como ejercicio habitual, solo para identificarla.
- La técnica correcta: Tumbada y relajada, contrae esos músculos como si quisieras «elevarlos» hacia dentro de tu cuerpo. Mantén la contracción 3-5 segundos y relaja durante otros 3-5 segundos. Asegúrate de no contraer los glúteos ni el abdomen y, sobre todo, no dejes de respirar.
- Repeticiones: Intenta hacer 3 series de 10-15 repeticiones cada día.
La revolución de los Hipopresivos Postparto
Los abdominales tradicionales están totalmente desaconsejados al principio, ya que pueden empeorar la diástasis. Aquí es donde entran en juego los hipopresivos postparto.
Estos ejercicios combinan posturas específicas con una técnica de respiración (apnea espiratoria) que «absorbe» los órganos internos hacia arriba. Esto consigue:
- Reducir la presión sobre el suelo pélvico.
- Activar la musculatura profunda del abdomen y la espalda.
- Ayudar a cerrar la diástasis abdominal postparto.
Los hipopresivos postparto son increíblemente eficaces, pero su técnica es compleja. Es fundamental que los aprendas con un fisioterapeuta especializado para evitar hacerlos mal.
El Puente de Glúteos: Tu gran aliado
Un ejercicio sencillo y seguro que fortalece los glúteos, grandes estabilizadores de la pelvis.
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Eleva la cadera lentamente, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Aprieta los glúteos en la parte alta y, si quieres un plus, aprovecha para hacer una contracción de Kegel.
- Baja despacio. Haz 2-3 series de 15 repeticiones.
Hablemos claro sobre las Pérdidas de Orina
Es hora de normalizar la conversación. Sufrir pérdidas de orina no es un fracaso, es simplemente una señal de que tu suelo pélvico necesita mimos y entrenamiento. Ignorarlo puede hacer que el problema persista o empeore con el tiempo.
Realizar estos ejercicios de forma constante es la mejor estrategia para fortalecer esa «hamaca» muscular y decir adiós a los escapes. La constancia es más importante que la intensidad.
Paciencia y Asesoramiento Profesional: Tus Mejores Guías
El postparto tiene sus tiempos. No empieces ninguna rutina de ejercicios sin que tu médico te dé el visto bueno en la revisión de la cuarentena.
Lo más recomendable es acudir a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico. Este profesional podrá hacer una valoración completa de tu estado, ver si existe una diástasis abdominal postparto y enseñarte a realizar los ejercicios, especialmente los hipopresivos postparto, de forma correcta y segura. Organizaciones como la Asociación Española de Fisioterapeutas ofrecen recursos para encontrar profesionales cualificados.
Recuerda, tu cuerpo ha creado vida. Trátalo con el cariño y la paciencia que se merece. ¡Estás en el camino de sentirte fuerte y segura de nuevo
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